Æfingin hefst á almennum og sértækum upphitunaræfingum til að undirbúa líkamann og draga úr hættu á meiðslum og í kjölfarið eru líkamsræktar- og hreyfanleikaæfingar. Þá leggur þjálfunin áherslu á grunnfærni eins og að bera fram, taka á móti, senda og stilla og í framhaldinu er æft árásir, varnir og varnartækni í hópæfingum. Æfingin endar með stuttum æfingaleik til að styrkja taktíska þætti. (Boltar, net og vatn verða til staðar)